葉酸の含有量トップクラス！妊活中は枝豆がおすすめ

葉酸は、妊活中に特に必要といわれる栄養素です。食事から十分に摂取するには、葉酸の含有量トップクラスの枝豆を取り入れるのがおすすめです。この記事では、枝豆に含まれる栄養素の量や、手軽においしく食べる方法を紹介します。

葉酸とは

水溶性のビタミンであるビタミンB群の一種で、DNAやたんぱく質の合成を促進する働きがあります。また、赤血球を作るのにも関わっている栄養素です。欠乏すると巨赤芽球性貧血を引き起こします。^1）

妊娠中の女性では、より多くの葉酸が必要です。特に妊娠初期に葉酸が不足すると、「神経管閉鎖障害」と呼ばれる胎児の先天性異常の発症リスクが高くなることが知られています。^2）

 

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で設定された1日の葉酸の推奨量は、12歳以上の男女で240μgです。それに加え、妊娠を計画してから妊娠初期の間は、サプリメントなどから葉酸を1日400μgとることが推奨されています。妊娠中期～後期の推奨量は、食事からの葉酸で480μgと設定されています^1）。

女性の葉酸摂取の推奨量^1）

	12歳以上	妊娠計画中 妊娠の可能性あり 妊娠初期	妊娠中期 妊娠後期	授乳期
通常の食品中の葉酸	240μg	240μg	480μg	340μg
サプリメント・栄養補助食品に含まれる葉酸	‐	400μg	‐	‐

 

枝豆は葉酸が多い野菜の代表

葉酸はその名の通り、葉物野菜などの緑の野菜類に多い栄養素です。枝豆には葉酸が多く含まれ、ほうれん草やブロッコリーの含有量を上回っています。妊活中に積極的にとりたい食材のひとつです。

 

▼野菜に含まれる葉酸の量（生野菜の可食部100g当たり）^3）

野菜の種類	100gに含まれる葉酸(μg)
枝豆	320
ブロッコリー	220
ほうれん草	210
大豆もやし	85
キャベツ	78
レタス	73
にんじん	21

嬉しいことたくさん！枝豆の栄養素

枝豆は大豆を未熟なうちに収穫したもので、野菜に多い栄養と大豆に特徴的な栄養の両方がとれる食材です。ここでは、枝豆に含まれる代表的な栄養素とその働きを紹介します。

たんぱく質

20種類のアミノ酸が結合して作られています。筋肉をはじめ、臓器や骨、皮膚、髪など、体のさまざまな組織の原料となる栄養素です。また、体の働きを調節する酵素やホルモンもたんぱく質から作られます。さらに、たんぱく質を構成するアミノ酸は、神経伝達物質やビタミンなどの原料としても使われる成分です。

 

胎児の体の成長にもたんぱく質は欠かせません。そのため、妊娠時は非妊娠時より多くのたんぱく質摂取が必要となっています^1）。

 

枝豆100gに含まれるたんぱく質は10.3gで、野菜類ではトップクラスの含量です。^3）また枝豆のたんぱく質は含まれるアミノ酸のバランスが良く、体内で新たなたんぱく質を合成する際に効率よく使われます。

イソフラボン

イソフラボンは大豆に含まれる特徴的な食品成分で、大豆よりは少ないものの枝豆にも含まれています。^4）女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持つことから、女性ホルモンを補う成分として着目されています。骨粗鬆症の予防や更年期障害によるのぼせなどの効果が期待される成分です^5）。また、排卵を助け不妊を改善する可能性も示されています^5）。

イソフラボンの一部は腸内細菌によって、より強い作用を持つ成分であるエクオールに変換されます。エクオールを産生する腸内細菌を持たない人も日本人では約50％いるとされており、その場合イソフラボンの摂取に対する効果は小さいと考えられます^5）。エクオールを産生できるか気になる場合は、郵送型の尿検査キットで調べることができます。

ビタミンB₁

水溶性ビタミンの一種で、体内で糖質をエネルギーに変える過程に関わっています。全身に必要なエネルギーを供給するのに欠かせない栄養素です。妊娠すると胎児の発育のためにエネルギーを必要とするため、ビタミンB₁も非妊娠時より多く摂取することが推奨されています。^1）

不足すると糖質の代謝がスムーズに行われず、エネルギーを十分に作れなくなることから、疲労や倦怠感などにつながります。欠乏状態が長く続くと、「脚気」と呼ばれる足のしびれや、脳の神経障害を引き起こすこともあります。^1,7）

ビタミンB₂

ビタミンB₁同様、エネルギーを生み出す過程で使われる栄養素です。ビタミンB₂は糖質だけでなく、脂質やたんぱく質の代謝にも使われ、特に脂質をエネルギーに変える働きを助けています。妊婦では妊娠前より多くの摂取が必要とされます。また、皮膚や粘膜、髪、爪などを新しく作り替える働きにも関わることから、美容効果が期待される栄養素でもあります。

不足すると、肌荒れや口角炎、口内炎、舌炎、脂漏性皮膚炎などを引き起こします。また成長期の子どもでは、ビタミンB₂欠乏でのエネルギー不足により、成長障害がみられることがあります。^1,7）

食物繊維

小腸で消化・吸収されずに大腸まで達する成分をまとめて食物繊維といい、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分類されます。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を整える成分です。一方、不溶性食物繊維は便のカサを増やしてぜん動運動を活発にする働きがあります。^8）

便通を助けるだけでなく、血糖や血中コレステロールの濃度を低下させ、心臓病や脳卒中を予防する働きも知られています^1）。

 

枝豆100gには食物繊維が5.0g含まれています。野菜類の中でも含量が多く、ごぼうにも匹敵する量です。^3）

枝豆は冷凍保存しよう

枝豆は冷蔵では1～2日しか保存できません。長期間保存する場合は冷凍するのがおすすめです。生のまま冷凍しても、ゆでてから冷凍してもかまいません。ここでは、それぞれのポイントを解説します。

生のまま冷凍する場合

枝がついている場合は切り落とします。枝豆300gに対して大さじ1弱の塩をまぶし、塩もみをして5分おきます。出てきたあくや汚れを水で洗い流したのち、ペーパータオルで水気を取り、冷凍用の保存袋に入れて空気を抜いて冷凍しましょう。

使うときは、さやの両端を切ってから塩ゆでします。

ゆでてから冷凍する場合

生のまま冷凍する場合と同様に塩もみして5分おきます。あくや汚れを洗い流したのち、塩ゆでします。枝豆300gに対してお湯１L、塩を大さじ1と1/2が目安です。約3分半茹でたらザルにあげ、うちわなどで扇いで冷ましたのち、冷凍用の保存袋に入れて空気を抜いて冷凍します。

解凍するときは袋ごと流水にさらすか、前日から冷蔵庫で自然解凍するのがおすすめです。急ぐ場合はお皿に移し、ラップをかけて電子レンジで温めればすぐに食べられます。

市販の冷凍枝豆もおすすめ

手軽に枝豆を取り入れるには、市販の冷凍枝豆の活用もおすすめです。冷凍野菜は栄養がないと思われがちですが、栄養価や品質を保つ工夫がされています。

一般的に、冷凍野菜は旬の時期に収穫された栄養価の高い野菜を使用しています。さらに品質を維持するために行うのが、90～100度の熱湯や蒸気で短時間加熱する「ブランチング」という処理です。野菜に含まれる酵素の働きが止まるため、保存中の変質が起こりにくくなるほか、組織を軟らかくすることで冷凍による組織の破損も防止できます。

 

食品成分表でも、冷凍の枝豆に含まれる葉酸やたんぱく質などの栄養素の量は、生の枝豆とほとんど違いはありません。市販の冷凍枝豆を便利に活用し、枝豆の栄養を取り入れましょう。

 

枝豆のおすすめアレンジ

枝豆の調理法は塩ゆでが一般的ですが、焼いて食べるのもおすすめです。うま味と甘味を強く味わえる調理法です。生の枝豆を手に入れたら、ぜひ試してみてください。

材料

・枝豆　100g

・塩　小さじ1

・ごま油　大さじ1弱

・ラー油　お好みの量

作り方

1.枝がついていたらハサミなどでさやを切り離し、塩をまぶして手でもみこみ5分おく。

2.あくや汚れを流水で洗い流し、ペーパータオルでしっかりと水気をとる。

3.フライパンにごま油をひきいて枝豆を並べ、両面に焼き目がつくまで焼く。さやが少し開くくらいになったら完成。お好みでラー油をかける。

ごま油の代わりにオリーブオイルとニンニク、鷹の爪で枝豆を焼くと、ペペロンチーノ風に仕上がります。

妊活中の葉酸摂取はサプリメントも活用しよう

妊娠初期には枝豆など食事からの葉酸摂取だけでなく、サプリメントも併用するのがおすすめです。

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦は、通常の食品からとる葉酸240μgに加え、サプリメントや栄養補助食品などから葉酸を400μg摂取することが望ましいとしています。^1）

妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクが高まることが知られています。神経管が閉鎖するのは受胎後およそ28日といわれており、妊娠に気づく前であることがほとんどです。そのため、妊娠を計画した時点でサプリメントをとり始めましょう。

葉酸サプリにもさまざまな種類があり、他にとりたい栄養素やお悩み別にさまざまな商品が市販されています。選び方のポイントや飲み方については、以下の記事を参考にしてください。

ただし、サプリメントから葉酸を十分にとったとしても、食事から葉酸をとらなくて良いわけではありません。葉酸を多く含む食品の摂取が不足すると、母体や胎児に必要な他の栄養素の不足にもつながるからです。母体や胎児の健康づくりのため、食事とサプリメントの両方から十分な栄養を取り入れましょう。

枝豆は妊活中の栄養摂取にぴったり！

枝豆は、野菜と大豆の両方の成分を含む栄養価の高い野菜です。妊活中に必要な葉酸はもちろん、妊娠に備えた体づくりに必要な栄養が豊富に含まれています。

料理に時間がかけられない場合でも、冷凍枝豆を使えば手軽に食べられます。日頃の食事に枝豆を取り入れ、妊活に役立てましょう。

1) 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

2）厚生労働省「e-ヘルスネット　葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html

3）文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

4）菊池洋子ら,HPLCによる食品中のDaidzin, Daidzein, Genistin及びGenisteinの分別定量．食品衛生学雑誌．2019，40(6):444-454

https://www.jstage.jst.go.jp/article/shokueishi1960/40/6/40_6_444/_article/-char/ja/

5）中村宜督「からだにいいってホント？食品でひく機能性成分の事典」女性栄養大学出版部（2022）

6）Gianluca Rizzo, et al. The role of soy and soy isoflavones on women’s fertility and related outcomes: an update. J Nutr Sci. 2022, 11:e17

7）飯田薫子，寺本あい監修「一生役立つ きちんとわかる栄養学」西東社（2019）

8）厚生労働省「e-ヘルスネット　便秘と食習慣」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html